Durante muito tempo, meu objetivo foi emagrecer. Fiz dieta, treinei, mudei hábitos e finalmente conquistei a balança favorável. Mas, depois da vitória inicial, uma nova pergunta surgiu: como manter o peso e não voltar a engordar?. Descobri que esse é o maior desafio para muitas pessoas, talvez até maior do que o processo de emagrecimento em si. Afinal, o famoso efeito sanfona é real e pode ser devastador. Por isso, quero compartilhar aqui as estratégias práticas e baseadas em ciência que usei para consolidar meus resultados sem sofrimento.
Por que engordamos novamente após emagrecer?
Quando emagrecemos, nosso corpo não entende isso como uma conquista, mas sim como uma ameaça. O organismo ativa mecanismos de sobrevivência para recuperar o peso perdido:
- Redução do metabolismo basal: o corpo passa a gastar menos energia em repouso.
- Aumento da fome: hormônios como a grelina disparam, estimulando o apetite.
- Diminuição da saciedade: a leptina, hormônio da saciedade, cai, dificultando a sensação de estar satisfeito.
Com esse cenário, manter o peso exige estratégia, consciência e novos hábitos. A boa notícia é que é possível, sim, viver magro sem estar em dieta eterna.
Estratégias que adotei para manter meu peso estável
1. Transformei dieta em estilo de vida
Dietas restritivas funcionam a curto prazo, mas são insustentáveis. O que fiz foi mudar a forma como enxergo a comida: em vez de proibições, busquei equilíbrio. Hoje, 80% da minha alimentação é saudável, rica em alimentos naturais, e 20% é flexível, sem culpa.
2. Tornei o movimento parte da rotina
Não vivo em uma academia, mas aprendi que o corpo precisa se mover todos os dias. Caminhadas, treinos de força, alongamento e até subir escadas são formas de manter o gasto calórico ativo. Esse hábito não só controla o peso, como também aumenta energia e melhora o humor.
3. Mantive o sono como prioridade
Dormir pouco altera hormônios como cortisol, grelina e leptina, aumentando a fome e diminuindo o controle do apetite. Quando comecei a priorizar de 7 a 9 horas de sono, percebi que resistir a tentações ficou muito mais fácil.
4. Usei estratégias de biohacking
Além de cuidar da alimentação e do treino, adotei técnicas como jejum intermitente em alguns dias, hidratação estratégica, consumo de chás termogênicos e até monitoramento do sono com wearables. Essas ferramentas aumentaram meu controle e consciência sobre meu corpo.
5. Aprendi a lidar com recaídas
Antes, qualquer deslize era o gatilho para desistir. Hoje, entendo que comer algo fora da rotina não anula todo meu progresso. Retomo o equilíbrio na refeição seguinte e sigo em frente. Essa mentalidade é o que me mantém consistente.
O papel da mente no processo
Descobri que manter o peso é muito mais mental do que físico. Se antes eu via a balança como inimiga, hoje vejo como feedback. Passei a me observar, identificar gatilhos emocionais que me levavam a comer em excesso e trabalhar neles. Técnicas como meditação, terapia cognitivo-comportamental e escrita de diário me ajudaram a criar consciência e me proteger contra sabotagens internas.
Como a ciência explica a manutenção do peso
Estudos mostram que as pessoas que mantêm o peso após emagrecer têm alguns hábitos em comum: monitoram sua alimentação, praticam atividade física regularmente, mantêm horários consistentes de sono e adotam estratégias de autorregulação emocional. Ou seja, não é sobre perfeição, mas sobre constância.
Outro ponto é que, ao manter hábitos saudáveis por tempo suficiente, eles deixam de ser um esforço e passam a ser automáticos. E isso é libertador: não viver mais em guerra com a balança.
Referências Científicas
- Wing, R. R., & Phelan, S. (2005). “Long-term weight loss maintenance.” The American Journal of Clinical Nutrition, 82(1), 222S–225S.
- MacLean, P. S., et al. (2015). “Biological control of appetite: a daunting complexity.” Obesity, 23(3), 490–498.
- Thomas, D. M., et al. (2014). “Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? An energy balance analysis.” Obesity Reviews, 15(9), 665–675.
- Ross, R., et al. (2020). “Importance of physical activity in weight management and health.” Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 23(5), 360–365.