Eu já estudei muita prática de biohacking dos EUA, experimentei várias delas no meu próprio corpo e acompanho biohackers de alta performance de perto. Neste artigo, vou te mostrar 20 biohackings que são usados por biohackers americanos top, quem os usa, e de onde tirei essa informação. Se você quer verdadeiramente otimizar sua saúde, performance ou longevidade, essas práticas vão abrir sua mente.
O que é biohacking e por que ele explode nos EUA
“Biohacking” significa literalmente hackear sua biologia — usar intervenções de estilo de vida, tecnologia, nutrição, sono, luz, frio/calor, suplementos, para otimizar funções corporais, mente, metabolismo, regeneração. Nos EUA especialmente, há uma cultura de autoexperimentação, dispositivos de monitoramento, comunidade, intrapreneurs em saúde. Usa-se muito “n of 1” (testes pessoais) para determinar o que funciona no seu corpo.
Para rankear bem no Google quando se busca “biohacking”, “biohacks americanos”, “longevity hacks”, “alta performance”, este artigo atende diversos desses termos, mostra casos reais, traz autoridade (nomes de biohackers), mostra evidência, técnicas conhecidas, desejos do leitor para performance, emagrecimento, saúde e longevidade.
Segue a lista dos 20 biohacks mais utilizado por eles
1. Jejum intermitente (Intermittent Fasting) – Dave Asprey
Descrição: O jejum intermitente ajuda a regular os níveis de insulina e promove a queima de gordura corporal. Também ativa processos de autofagia, que auxiliam na renovação celular e longevidade. Além disso, melhora a clareza mental e a disciplina alimentar ao longo do dia.
2. Exposição ao frio (ice baths, cold showers, cryotherapy) – Dave Asprey
Descrição: A exposição ao frio, como banhos gelados ou crioterapia, ativa a termogênese e fortalece o sistema imunológico. Além disso, melhora a circulação e reduz inflamações no corpo. Esse hábito também promove aumento da resistência mental e recuperação muscular mais rápida.
3. Uso de suplementos / nootrópicos – Dave Asprey, Ben Greenfield
Descrição: O uso estratégico de suplementos e nootrópicos potencializa energia, foco e clareza mental. Cada substância pode atuar em diferentes vias bioquímicas, otimizando desempenho cognitivo e físico. Quando bem planejado, esse hábito aumenta produtividade e acelera a recuperação do corpo e da mente.
4. Monitoramento do sono e luz (light hacks, exposição solar matinal) – Dave Asprey, Ben Greenfield
Descrição: O monitoramento do sono aliado aos hacks de luz ajuda a regular o ritmo circadiano e otimizar a qualidade do descanso. Bloquear a luz azul à noite e buscar exposição solar matinal melhora a produção de melatonina e energia durante o dia. Essa prática equilibra hormônios, aumenta o foco e favorece a longevidade.
5. Tecnologia vestível (wearables: JCRing, Oura, Whoop, HRV) – Dave Asprey, Ben Greenfield
Descrição: As tecnologias vestíveis monitoram dados corporais em tempo real, como sono, batimentos cardíacos e recuperação física. Esses dispositivos fornecem métricas precisas para ajustes de estilo de vida, treino e alimentação. Com eles, é possível transformar dados em estratégias práticas para performance, saúde e longevidade.
6. PEMF / grounding / contato com a terra – Ben Greenfield
Descrição: A terapia com PEMF e o grounding utilizam campos eletromagnéticos e o contato direto com a terra para restaurar o equilíbrio celular. Essas práticas ajudam a reduzir inflamações, melhorar a qualidade do sono e aumentar a energia vital. Incorporar o hábito de caminhar descalço ou usar dispositivos de frequência é uma forma natural de otimizar a saúde.
7. Sauna, banho frio, variação térmica – Dave Asprey, Ben Greenfield, Tim Ferriss
Descrição: A prática de sauna e banho frio, conhecida como variação térmica, estimula a adaptação do corpo a estresses controlados. Esse contraste melhora a circulação, fortalece o sistema imunológico e acelera a recuperação muscular. Além disso, promove sensação de bem-estar, foco mental e resiliência física.
8. Treinamento de força + resistência, evitando cardio excessivo – Ben Greenfield
Descrição: O treinamento de força combinado com resistência fortalece músculos, acelera o metabolismo e apoia a longevidade. Reduzir o excesso de cardio evita o catabolismo e o desgaste do organismo. Essa estratégia otimiza desempenho físico, energia e saúde de forma sustentável.
9. Alimentação ancestral / low carb / dietas especiais – Dave Asprey, Ben Greenfield
Descrição: A alimentação ancestral e low carb busca resgatar padrões nutricionais mais naturais, ricos em proteínas, gorduras boas e vegetais fibrosos. Essa estratégia ajuda a equilibrar hormônios, controlar a glicemia e aumentar a energia de forma sustentável. Biohackers como Dave Asprey e Ben Greenfield defendem esse estilo alimentar para performance, longevidade e saúde metabólica.
10. Microneedling / estimulação da pele – Ben Greenfield
Descrição: O microneedling utiliza microagulhas para criar estímulos controlados na pele, ativando a produção natural de colágeno e elastina. Esse processo melhora a firmeza, textura e luminosidade, reduzindo marcas de expressão e cicatrizes. Biohackers utilizam a técnica como estratégia de rejuvenescimento e otimização estética de forma não invasiva.
11. Oxigênio hiperbárico / oxigênio elevado – Ben Greenfield
Descrição: A oxigenoterapia hiperbárica expõe o corpo a níveis elevados de oxigênio em câmaras pressurizadas, potencializando a regeneração celular. Essa técnica melhora a oxigenação dos tecidos, acelera a recuperação muscular e reduz inflamações. Além disso, é usada por biohackers e atletas para otimizar desempenho, longevidade e saúde cerebral.
12. Respiração consciente / breathwork – Ben Greenfield
Descrição: Respiração consciente ou breathwork, defendida por Ben Greenfield, é uma prática que usa padrões respiratórios controlados para otimizar energia, foco e recuperação. Ela ajuda a reduzir estresse, aumentar a oxigenação e regular o sistema nervoso. Ideal para performance física e mental, promovendo bem-estar integral.
13. Cetose / dieta cetogênica / corpos cetônicos – Ben Greenfield, Dave Asprey
Descrição: A dieta cetogênica promove a cetose, utilizando gorduras como principal fonte de energia. Isso melhora a clareza mental, a energia sustentada e a queima de gordura corporal. Além disso, auxilia na regulação glicêmica e no controle do apetite.
14. Mindfulness / meditação / redução do estresse – Dave Asprey, Ben Greenfield
Descrição: Praticar mindfulness e meditação ajuda a reduzir o estresse, melhorar o foco e aumentar a resiliência emocional. Essas práticas promovem equilíbrio mental e fortalecem a saúde cerebral. Além disso, contribuem para sono mais profundo e bem-estar geral.
15. Bioalimentação (nose-to-tail, alimentos densos) – Ben Greenfield
Descrição: A bioalimentação prioriza o consumo de alimentos densos em nutrientes e a filosofia nose-to-tail, aproveitando todas as partes dos alimentos. Essa abordagem maximiza a ingestão de vitaminas, minerais e aminoácidos essenciais. Promove saúde metabólica, energia estável e longevidade.
16. Exercícios motores variados / mobilidade – Diversos biohackers
Descrição: Exercícios motores variados e treino de mobilidade estimulam diferentes grupos musculares e aumentam a amplitude de movimento. Essa prática melhora postura, coordenação e prevenção de lesões. Também potencializa desempenho físico e qualidade de vida ao longo do tempo.
17. Terapias de recuperação: red light e infravermelho – Dave Asprey, Ben Greenfield
Descrição: Terapias de recuperação como luz vermelha e infravermelho estimulam a regeneração celular e reduzem inflamações. Ajudam na recuperação muscular, promovem cicatrização mais rápida e aumentam a energia celular. São ferramentas essenciais para otimização da saúde e performance.
18. Jejum prolongado (3+ dias) – Tim Ferriss, Dave Asprey
Descrição: O jejum prolongado, com duração de 3 dias ou mais, ativa processos profundos de autofagia e regeneração celular. Ajuda a reduzir inflamação, melhora a sensibilidade à insulina e promove limpeza metabólica. É uma estratégia avançada de biohacking que exige preparo e acompanhamento cuidadoso.
19. Adaptação ao calor / heat hacking – Dave Asprey
Descrição: A adaptação ao calor, ou heat hacking, consiste em expor o corpo a altas temperaturas de forma controlada, como em saunas intensas ou treinos quentes. Isso melhora a tolerância ao calor, aumenta a produção de proteínas de choque térmico e potencializa a resistência física e mental. É um biohacking que otimiza desempenho e saúde cardiovascular.
20. Comunidade, propósito, espiritualidade – Ben Greenfield
Descrição: Investir em comunidade, propósito e espiritualidade fortalece conexões sociais, aumenta resiliência emocional e promove bem-estar profundo. Ter um senso de pertencimento e um propósito claro ativa neurotransmissores ligados à felicidade e à motivação, enquanto práticas espirituais regulares reduzem o estresse e elevam a qualidade de vida. Esse biohacking não depende de tecnologia, mas impacta profundamente corpo e mente.
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Como aplicar esses biohackings sem exagerar — minha experiência prática
Eu já testei mais de metade dessas práticas. Algumas foram transformadoras, outras me forçaram a recuar. Aqui vão insights práticos do que eu percebi:
- Comece com os hacks de baixo risco: monitorar sono, luz, exposição ao frio leve, caminhada, alimentação limpa. São baratos, seguros e dão retorno rápido.
- Use wearables → quero ver sua variabilidade de frequência cardíaca (HRV), qualidade do sono, batimentos de repouso. Isso mostra o quanto você está respondendo bem.
- Doses e intensidade são importantes: jejum radical ou frio extremo demais podem gerar estresse excessivo. O princípio da hormese vale aqui — estresse moderado que estimula adaptação.
- Sempre faça exames bioquímicos regulares: lípides, marcadores de inflamação, função tireoidiana etc. Se sinalizar algo errado, ajuste.
- As práticas mentais/community/purpose são subestimadas. Saúde emocional com propósito real pode dar mais efeito do que punir o corpo com mais frio, calor ou exercício.
Que biohackings eu prefiro / uso regularmente
Para você entender o que realmente funciona em longuíssima duração, aqui está o meu topo pessoal:
- Jejum intermitente + restrição de janela (8-12h) nos dias normais; pequenos jejuns maiores quando quero reset.
- Banho frio regularmente + períodos térmicos contrastantes.
- Luz natural de manhã cedo e evitar luz azul de noite com blockers ou óculos.
- Monitorar sono + usar red light / infravermelho pra recuperação.
- Trabalho de força + variação de movimento/mobilidade.
- Alimentação de alta densidade nutricional, boa proteína animal, gordura saudável, evitando ultraprocessados.
- Breathwork, meditação, propósito e comunidade para manter o mindset.